Kova su antsvoriu yra ilgas ir sunkus procesas. Tačiau yra situacijų, kai lieknėti reikia per trumpą laiką, pavyzdžiui, per savaitę. Tai padaryti nėra lengva, tačiau visiškai įmanoma atsikratyti kelių kilogramų, ištiesinti laikyseną ir vizualiai sugriežtinti figūrą. Jums tiesiog reikia laikytis dietos ir atlikti tam tikrus pratimus.
Ką turėtų įtraukti savaitinė svorio metimo programa?
Norėdami prarasti papildomų kilogramų per tokį trumpą laiką, turite priežiūrai atlikti užduotį visapusiškai. Visų pirma, tai dieta, kurios metu reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir laikytis sveikos mitybos taisyklių. Suvartotų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei išeikvota energija. Tada antsvoris praeis greičiau. Bet tai nereiškia, kad reikia badauti. Dėl tokių priemonių organizmas gali išsekti ir pablogėti savijauta.
Draudimas turėtų būti miltai ir konditerijos gaminiai, alkoholiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai, keptas ir riebus maistas. Daugiau dėmesio reikėtų skirti maisto produktams, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų. Sumažinus druskos kiekį (arba jo vengiant), galėsite numesti papildomus kilogramus, sumažindami vandens kiekį organizme.
Tačiau vien dieta nepadės. Jums taip pat reikia kardio krūvių ir pratimų skirtingoms raumenų grupėms.
Energingi pratimai svorio metimui
Norint greitai numesti svorį, reikia kiek įmanoma sudeginti susikaupusius kūno riebalus. „Cardio" gali tai padėti. Jie ne tik prisidės prie papildomų kilogramų priežiūros, bet ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Šie pratimai apima:
- ilgų nuotolių bėgimas;
- greitas ėjimas;
- šokinėjantis virve ar per žemą kliūtį;
- bėgimas laiptais aukštyn ir žemyn;
- mankšta ant nejudančio dviračio, elipsės formos treniruoklio, bėgimo takelio;
- aerobika su laipteliais arba be jų;
- plaukimas ir vandens aerobika;
- aktyvūs sporto žaidimai - futbolas, tinklinis, krepšinis, tenisas ir kt.
- energingi šokiai pagal muziką.
Tokie svorio metimo pratimai turi būti atliekami kasdien, mažiausiai 40 minučių. Taip yra dėl to, kad riebalai pradeda degti tik po pusvalandžio nuo pamokos pradžios. Prieš tai kūnas išeikvoja savo energiją. Po kardio treniruotės turėtumėte atlikti pratimų rinkinį, kurio tikslas - stiprinti ir palaikyti viso kūno raumenų tonusą.
Svorio metimo pratimų kompleksas
Jėgos pratimai leidžia įtvirtinti rezultatą, gautą dėl širdies krūvių, nukreipti kūną į deginant perteklines nuosėdas net esant ramiai būsenai, taip pat įtempti viso kūno raumenis. Svorio metimas, ypač greitas svorio metimas, nelieka nepastebėtas. Juk kilogramai praeina, tačiau oda lieka ištempta, šonai ir sėdmenys suglemba.
Kad jūsų kūnas būtų formos ir raumenys būtų elastingi, turite atlikti šiuos pratimų rinkinius, skirtus svorio metimui:
- Atsistokite tiesiai, išskėskite kojas, tieskite pėdas, neplėškite kulnų.
Darykite gilius pritūpimus greitu tempu. Tuo pačiu metu nenukreipkite kūno, nesulenkite nugaros, laikykite galvą tiesiai. Rankos gali būti dedamos ties juosmeniu arba už galvos. Pritūpkite, ištiesinkite juos priešais save. Svarbu stebėti kvėpavimą. Tupėdamas, reikia įkvėpti, užimdamas pradinę padėtį - iškvėpk. Atlikite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.
- Pradinė padėtis yra tokia, kokia buvo ankstesniame pratime.
Jūs turite įkvėpti ir įdėti vieną koją toli į priekį, o kitą koją nuleiskite prie kelio. Priekyje esanti koja turi būti sulenkta keliu stačiu kampu. Tada iškvėpkite, užimkite pradinę padėtį ir padėkite kitą koją į priekį. Su kiekviena koja atlikite 3 komplektus po 10 plaučių.
- Atsigulk ant nugaros.
Pakelkite kojas statmenai kūnui ir meskite rankas už galvos. Nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų, iškvėpdami pakelkite ir įkvėpkite, kai nuleidžiate. Jei sunku laikyti kojas tiesiai, galite jas šiek tiek sulenkti (bet nelieskite grindų). Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Atsiklaupęs atsigulkite nugara ant grindų ir iš šios padėties pakelkite liemenį statmenai grindims.
Jei negalite visiškai atsigulti, turite kuo labiau nuleisti kūną atgal. Atlikite 10 iš šių liftų.
- Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas statmenai kūnui.
Iš šios padėties padėkite kojas į dešinę, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi. Atlikite maksimalų skaičių kartų, bandydami juos pakartoti 80–100 kartų.
Pirmąją treniruotės dieną galite atlikti 1 priėjimą, antrą - 2, o nuo trečios dienos - bent 3 priėjimus.
Sporto ir dietos rekomendacijos metant svorį
Kad svorio metimo pratimai ir dietinė mityba duotų ilgai lauktą efektą, turite laikytis šių rekomendacijų:
- Treniruotis reikia kasdien, bent 1 val. Nepraleiskite treniruočių.
- Kardio krūviai ir pratimų rinkinys turėtų būti sujungti į vieną treniruotę.
- Su kiekviena pamoka turite padidinti treniruočių laiką, priėjimų ir pakartojimų skaičių.
- Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų, daržovių ir vaisių. Sviestą pakeiskite augaliniu aliejumi.
- Gerti daugiau skysčio, geriausia gryno vandens be dujų.
- Porcijos turėtų būti mažos. Geriau palikti stalą šiek tiek alkaną.
- Negalima praleisti valgio. Jų turėtų būti 5.
- Neužkandžiaukite tarp valgių.
- Venkite stresinių situacijų.
- Skirkite laiko tinkamam miegui.
- Stebėkite širdies ritmą fizinio krūvio metu. Nepersistenkite, kitaip vietoj ilgai laukto svorio metimo galite sulaukti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Reikės tokios savaitės rezultato. Bet kiekvienas žmogus yra skirtingas. Kuo didesnė pradinė žmogaus masė, tuo daugiau kilogramų galite numesti. Tačiau reikia nepamiršti, kad greitas svorio metimas yra organizmo stresas. Kuo greičiau svoris praeis, tuo greičiau jis galės ir grįš. Ir jei po savaitės nustosite laikytis dietos ir atsisakysite treniruočių, svoris sugrįš.
Todėl, norėdami susitvarkyti svarbų įvykį per savaitę, turite nuolat gerinti rezultatą ir rūpintis savimi bei savo sveikata.